۲خلاصه
شیک های پروتئینی یک راه آسان برای افزودن پروتئین اضافی به رژیم غذایی شما هستند. افزایش مصرف پروتئین ممکن است به حفظ توده بدون چربی بدن، کاهش اشتها و کاهش چربی احشایی کمک کند.
- غذاهای غنی از اسیدهای چرب تک غیراشباع مصرف کنید
اسیدهای چرب تک غیراشباع نوعی چربی مفید برای قلب هستند رژیم آنلاین که در انواع غذاها یافت می شوند.
جالب توجه است، مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع ممکن است با کاهش وزن بدن مرتبط باشد (منبع مورد اعتماد ۲۹).
رژیم مدیترانه ای نمونه ای از رژیم غذایی است که سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع است و با مزایای سلامتی بسیاری از جمله کاهش خطر افزایش وزن و کاهش چربی شکم در کودکان و بزرگسالان مرتبط است (۳۰ منبع معتبر، ۳۱ منبع معتبر، ۳۲ منبع معتبر) .
غذاهای سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع شامل روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانه ها هستند (منبع مورد اعتماد ۳۳).
خلاصه
رژیم های غذایی سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع ممکن است به کاهش چربی شکم و مدیریت وزن کمک کند.
- مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده را محدود کنید
مشخص شده است که محدود کردن مصرف کربوهیدرات فواید واقعی سلامتی دارد، به خصوص برای کاهش وزن (منبع مورد اعتماد ۳۴).
به طور خاص، مطالعات نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است به کاهش چربی احشایی و چربی شکم در برخی افراد کمک کند (منبع مورد اعتماد ۳۵، منبع مورد اعتماد ۳۶، منبع مورد اعتماد ۳۷).
با این حال، لازم نیست تمام کربوهیدرات ها را حذف کنید تا از مزایای آن بهره مند شوید، به خصوص اگر رژیم کم کربوهیدرات برای سابقه سلامت شخصی شما ایده آل نباشد. جایگزینی کربوهیدرات های تصفیه شده، که به شدت فرآوری شده و دارای مواد مغذی مهمی مانند فیبر هستند، با غلات کامل می تواند بسیار مفید باشد (منبع مورد اعتماد ۳۸).
در واقع، چندین مطالعه نشان داده اند که خوردن بیشتر غلات رژیم آنلاین کامل با کاهش وزن بدن و چربی شکم مرتبط است (۳۹ منبع معتبر، ۴۰ منبع معتبر، ۴۱ منبع معتبر).
خلاصه
محدود کردن مصرف کل کربوهیدرات یا تعویض کربوهیدرات های تصفیه شده با غلات کامل می تواند به کاهش چربی شکم و کاهش وزن کمک کند.
- تمرین مقاومتی را امتحان کنید
از دست دادن توده عضلانی یکی از عوارض جانبی رایج رژیم غذایی است.
این می تواند میزان متابولیسم شما یا تعداد کالری هایی را که روزانه می سوزانید کاهش دهد (منبع مورد اعتماد ۴۲).
انجام منظم تمرینات مقاومتی ممکن است توده بدون چربی بدن را حفظ کند و به شما در حفظ یا بهبود متابولیسم کمک کند (منبع مورد اعتماد، ۴۴ منبع معتبر، منبع معتبر ۴۵).
علاوه بر این، تمرینات مقاومتی حتی ممکن است در کاهش چربی کل بدن و چربی احشایی مؤثر باشد (منبع مورد اعتماد ۴۶).
خلاصه
تمرین مقاومتی ممکن است از از دست دادن توده عضلانی که اغلب با رژیم غذایی مشاهده می شود جلوگیری کند، که می تواند به حفظ میزان متابولیسم شما و کاهش چربی بدن و چربی احشایی کمک کند.
- تمرینات را به جای نشستن ایستاده انجام دهید
اگر توانایی دارید، انجام تمرینات در حالت ایستاده ممکن است بیشتر از انجام تمرینات مشابه در حالت نشسته یا استفاده از دستگاه های وزنه برداری برای سلامتی شما مفید باشد.
با ایستادن، عضلات بیشتری را برای حفظ تعادل و حفظ وزن خود فعال می کنید. بنابراین، انرژی بیشتری را صرف تمرین خواهید کرد (منبع مورد اعتماد ۴۷).
یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ که اثرات تمرینات ایستاده و نشسته را با هم مقایسه کرد، نشان داد که برخی از تمرینات ایستاده باعث افزایش ۷ تا ۲۵ درصدی فعالیت عضلات در مقایسه با نشستن شدند (۴۸ منبع معتبر).
مطالعه دیگری نشان داد که ایستادن ممکن است تنفس رژیم آنلاین شما را بهبود بخشد و ضربان قلب شما را در مقایسه با نشستن کمی افزایش دهد (منبع معتبر ۴۹).
اگرچه ممکن است این یک تغییر جزئی به نظر برسد، اما برای افرادی که قادر به انجام این کار هستند، ایستادن می‌تواند راهی آسان برای تقویت قسمت میانی و به حداکثر رساندن نتایج باشد.دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی ممکن است به طور موقت متابولیسم شما را افزایش دهد، اشتهای شما را کاهش دهد و به حفظ توده بدون چربی بدن کمک کند (منبع معتبر ۲۶).
علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که افزایش مصرف پروتئین ممکن است به کاهش چربی احشایی کمک کند، به خصوص اگر با یک رژیم غذایی کم کالری همراه باشد (۲۷Trusted Source، ۲۸Trusted Source).
برای بهترین نتیجه، سایر مواد مغذی و غنی از فیبر را به شیک پروتئینی خود اضافه کنید، مانند اسفناج، کلم پیچ، یا انواع توت ها.
